激しいトレーニングの翌日も軽く動けるアスリートたちは、なぜ「アイスバス（冷水浴）」を習慣にしているのでしょうか？
その答えは、血管のポンプ作用による炎症抑制と、神経シグナルの鈍化による痛み軽減という科学的メカニズムにあります。
近年では、10〜15℃で10〜15分という冷却プロトコルが、筋肉痛の軽減や翌日のパフォーマンス維持に有効と示されています。
こうした研究に基づく冷却環境を安定して再現するため、多くのチームが温度制御型チラー Dr.ICE を導入しています。
スポーツ × 冷却
なぜプロは寒いのに入るんですか？
プレイヤー：
「コーチ、ちょっと聞いてもいいですか？
試合後のプロ選手の映像を見ていたんですけど…
あの人たちって、真冬でもすぐ氷みたいな水風呂に飛び込むじゃないですか。
正直、最初の感想は
『どう考えても寒い…！』
でした（笑）」
コーチ（苦笑しながら）：
「まあ確かに寒そうだよな。でもプロは根性だけで入ってるわけじゃないんだ。」
プレイヤー：
「ですよね。調べてみたら、あれって
翌日の動きが良くなるし、年間を通してコンディションを保つため
でもあるらしくて。
僕らなんてスクワットをやった次の日、階段上がるのも辛いのに…
プロは翌日も普通に動けるじゃないですか。
だから聞きたかったんです。
『冷たい水って、何でそんなに回復に効くんですか？』」
アイスバスが効く理由は“科学”にある
「寒さに耐えているだけじゃないの？」
…と思われがちですが、実はしっかりとしたメカニズムがあります。
練習後に
「明日絶対筋肉痛だ…」
「足が重い…」
と感じることは誰にでもあります。
翌朝、階段を上るのが地獄…という人も多いはず。
でもアスリートは翌日もしっかり動けるように、
ある“習慣”を取り入れています。
それがアイスバス（冷水浴）です。
最初は「冷たいのに何で？」と思うかもしれません。
でも、冷たさ自体が重要な“仕掛け“になっています。
（余談ですが、冬のトレーニング後にサーフィンをすると翌日の筋肉痛が軽く感じる選手も多いです。冷却効果は侮れません。）
では、なぜ「冷たい水」が疲労回復に効くのか？
ポイントは大きく２つです。
① 血管の収縮 ➡ 拡張（ポンプ作用）：冷水に入ると血管がキュッと縮みます。
すると血液の流れが抑えられ、『炎症』や『腫れ』が減少。で、浴槽から出て体温が戻るときに血管が再び広がり、老廃物や疲労物質が流れやすくなる仕組みです。
実際、『10〜15℃で10〜15分』というプロトコルが、複数の研究で回復効果が出る条件として紹介されています。
② 神経シグナルの鈍化＝痛み軽減：
冷水に浸かると、神経から筋肉への『痛み』信号の伝達が遅くなります。
つまり、『うわ、痛い！』と思う筋肉痛の感覚が和らぐんです。これも多くのメタ分析で、『従来の休息より筋肉痛の軽減に有意に効いた』という報告があります。
ただしここでひとつ注意。
筋肥大（筋肉を大きくすること）を目標にしている場合は、
トレーニング直後すぐではなく、1時間ほど空けてからアイスバスに入ることが推奨されています。
目的に合わせて冷却のタイミングを少し調整することで、より効果的に回復やパフォーマンス向上につなげることができます。
では、実際に『どうやるか』を見ていきましょう。アスリートが使う流れを、あなたの自宅でも真似できます。
トレーニング直後、もしくは試合終了後できるだけ早く（できれば1時間以内が理想）入る。
➡ 水温は 10〜15℃ が研究上ベストとされています。
➡ 時間は 10〜15分 程度。初心者は5〜7分からでもOK。安全を見て徐々に延ばしましょう。
➡ 頭まですっぽり浸かる必要はありません。腰くらいまででも、血流ポンプが働きます。
➡ 出た後は、ゆっくり温まる（シャワー・軽いストレッチ）ことで、冷却の血流促進効果を最大化。
実際にこの手法を取り入れている現役選手も少なくありません。
『脚が翌日に残らない』『次の日も動ける』などの声が多いです。
例えば、ある systematic review では、冷水浴群が24〜72時間後の筋肉痛スコアを平均20％近く減少させたという報告もありました。
Dr.ICEでも『トレーニング後すぐにチラーバスを導入したチーム』の声として『翌日の痛みが半分になった』という報告があります。※個別効果には個人差がありま）。
つまり、アスリートがアイスバスを取り入れる理由は『ただ冷たいから』ではなく、『炎症を抑え、回復を促進し、次に備えるための“科学的戦略”』だからです。
あなたも『疲れを翌日に持ち越さない体』を目指すなら、この冷却リカバリーは強力な武器になります。
そして、家庭導入を本気で考えるなら、 Dr.ICEのチラーバスは、プロと同じ『温度管理＋使いやすさ』を備えた環境を提供します。
冷たさの先にある『整った体』『明日への準備』── この習慣、ぜひ始めてみてください♪♪
コールドセラピー
アイスバス
【参考文献】
・Frontiers in Physiology. Effects of cold-water immersion compared with other recovery modalities… (2024).
・Frontiers in Physiology. Impact of different doses of cold water immersion… (2025).
・Br J Sports Med（BMJ）. Cold-water immersion for preventing muscle soreness… (2014). British Journal of Sports Medicine
・European Journal of Sport Science. Throwing cold water on muscle growth…（2023, Wiley）＋ Frontiers in Sports and Active Living（2021）。
・American Family Physician（FPIN, 2025）. Cold water immersion for muscle soreness.
・Sports Medicine（2016）
・Br J Sports Med（2010）Physiological/biochemical rationale for CWI.
・BMJ 2014 / MDPI 2025
